Jak zvládnout problémy se spánkem?

Problémy se spánkem jsou stále častějším fenoménem v moderním světě. Mnozí z nás zažívají  potíže s usínám, častým buzením během noci nebo pocitem únavy i po dostatečně dlouhém spánku. Nespavost neboli insomnie, jak se tento jev odborně nazývá, může mít různé příčiny, od stresu a špatných spánkových návyků až po závažnější zdravotní problémy. Krátkodobá insomnie může trvat několik dnů či týdnů, ale pokud přetrvává déle než tři měsíce, mluvíme o chronické insomnii.

V tomto článku se zaměříme na nejčastější příčiny problémů se spánkem a poskytneme několik tipů, jak zlepšit kvalitu spánku.

Jak poznáme, zda trpíme insomnií? Zde máme nejčastější příznaky:

- potíže se usínáním i při únavě

- časté buzení během noci a obtíže znovu usnout

- probouzení se brzy ráno a nemožnost znovu usnout

- pocit nevyspalosti a únavy i po plnohodnotné době strávené v posteli

- denní ospalost, podrážděnost, problémy s koncentrací a pamětí

- snížená výkonnost v práci nebo ve škole kvůli nedostatku spánku

A podíváme se také na příčiny nespavosti:

1. Stres a úzkost - Jednou z nejčastějších příčin insomnie je právě stres. Myšlenky na práci, finance nebo vztahy mohou ovlivnit naši schopnost uvolnit se a usnout. Úzkost z nadcházející události nebo nevyřešené problémy mohou být spouštěči neklidného spánku a častého buzení.

2. Nevhodná spánková hygiena - Spánková hygiena zahrnuje návyky, které ovlivňuje kvalitu spánku. Patří sem nepravidelný spánkový režim, nadměrné užívání elektronických zařízení (mobilů, tabletů, PC...) před spaním, konzumace těžkých jídel nebo stimulantů (kofein, nikotin) těsně před usnutím, a také nesprávné podmínky v ložnici, např. příliš mnoho světla nebo hluku.

3. Zdravotní problémy - Některé zdravotní stavy, jako je spánková apnoe (porucha spánku, kdy postižený člověk přestává opakovaně dýchat a v důsledku toho se probouzí) , syndrom neklidných nohou nebo chronická bolest, mohou negativně ovlivňovat spánek. Navíc některé léky mohou způsobovat nespavost jako vedlejší účinek. Také hormonální změny, například během menopauzy, mohou ovlivnit spánek.

4. Psychické problémy - Lidé s depresí, úzkostnými poruchami nebo posttraumatickou stresovou poruchou často zažívají problémy se spánkem. Deprese může způsobovat nadměrnou ospalost během dne, zatímco úzkost a stres mohou vést k neschopnosti usnout.

5. Životní styl a návyky - Sedavý způsob života, nedostatek pohybu, nepravidelná strava nebo nadměrná konzumace alkoholu mohou také přispívat k problémům se spánkem.

6. Práce na směny a cestování - Pracovníci, kteří mají nepravidelné pracovní rozvrhy, nebo lidé, kteří často cestují přes časová pásma, mohou trpět tzv. "shift-work" insomnii nebo pásmovou nemocí (jet lag), což narušuje jejich přirozený spánkový cyklus.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

1. Zavedení pravidelného  spánkového režimu - Je důležité chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas, i o víkendech. Tento režim pomáhá regulovat biologické hodiny lidského těla, což může zlepšit schopnost usnout a probudit se odpočatý.

2. Vytvoření klidného prostředí v ložnici - Ložnice by měla být místem klidu. Doporučuje se omezit hluk, zatemnit místnost a udržovat příjemnou teplotu - cca kolem 18 stupňů °C. Investice do pohodlné matrace a polštáře může také významně zlepšit kvalitu spánku.

3. Omezení používání elektroniky před spaním - Světlo z obrazovek mobilních telefonů,  tabletů a počítačů může narušovat produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za spánek. Ideálně byste měli omezit jejich používání alespoň hodinu před spaním.

4. Zdravý životní styl - Pravidelná fyzická aktivita podporuje kvalitní spánek, ale je důležité necvičit těsně před spaním, protože by to mohlo mýt opačný účinek. Vyvážená strava a omezení konzumace kofeinu, alkoholu a těžkých jídel před spaním mohou také pomoci.

5. Techniky relaxace - Meditace, hluboké dýchání nebo poslech relaxační hudby před spaním mohou pomoci uklidnit mysl a připravit tělo na spánek. Někteří lidé také nacházení úlevu ve čtení nebo v teplé koupeli.

•  Mezi známé dýchací techniky uvedeme Techniku 4-7-8, kterou vyvinul americký lékař Andrew Weil, založil ji na starověkých jogínských dýchacích praktikách. Je to velice jednoduchá dýchací technika:

- Pohodlně si sedněte nebo lehněte a uvolněte tělo

- Položte špičku jazyka na horní patro za zuby a mějte ji tam po celou dobu cvičení

- Nadechujte se nosem po dobu 4 sekund.

- Zadržte dech na 7 sekund.

- Pomalu vydechněte ústy po dobu 8 sekund.

- Tento cyklus zopakujte (4-15 x ) dokud nepocítíte uklidnění a nebudete se cítit uvolněně.

Technika je známá také jako "relaxační dech", je skvělá pro zklidnění nervového systému a snazší usínání. Funguje na principu regulace dýchání a zklidnění mysli.

• Další můžete vyzkoušet techniku Břišního dýchání, která se zaměřuje na hluboké dýchání a podporuje hlubokou relaxaci. 

- Lehněte si na záda a položte jednu ruku na hruď a druhou na břicho.

- Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem a soustřeďte se na to, jak se vaše břicho zvedá. Ruka na hrudi by se měla pohybovat minimálně.

- Pomalu vydechujte ústy a nechte břicho klesnout.

- Pokračujte v tomto hlubokém dýchání po dobu 5-10 minut.

Dechová cvičení mohou být mocným nástrojem pro uklidnění těla a mysli, což vede k lepšímu usínání a kvalitnějšímu spánku.

 6. Správné používání lůžka - Lůžko by mělo být používáno pouze pro spánek a relaxaci. Čtení, práce na notebooku nebo sledování televize může narušit spojení mezi postelí a spánkem, což ztěžuje usnutí.

7. Omezení denního spánku - I když krátký odpolední šlofík může být osvěžující, dlouhý nebo pozdní odpolední spánek může negativně ovlivnit noční spánek. Pokud se cítíte unaveni, zkuste spíše krátký odpočinek o délce 10-20 minut.

8. Sluneční světlo a vystavení dennímu světlu - Denní světlo pomáhá regulovat biologický rytmus a podporuje přirozenou tvorbu melatoninu večer. Být venku na slunci během dne, zejména ráno, může zlepšit spánkový cyklus.

9. Poradenství a terapie - Pokud problémy se spánkem přetrvávají a narušují váš každodenní život, může být vhodné vyhledat odbornou pomoc. Kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost  (CBT-I) je jednou z nejúčinnějších terapií, která se zaměřuje na změnu negativních myšlenek a chování související se spánkem.

Nespavost lze také podpořit přírodními cestami a doplňky stravy. Uvedeme některé z přírodních metod, které mohou být účinné:

1. Melatonin - Melatonin je hormon (říká se mu také hormon spánku), který přirozeně produkuje naše tělo a pomáhá regulovat spánkový cyklus. Je k dispozici jako doplněk stravy a je často užíván při práci na směny nebo při pásmové nemoci (zmiňováno již výše). Doporučuje se užívat ho v malých dávkách  asi hodinu před spaním.

2. Bylinné čaje a výtažky 

- Heřmánek - má uklidňující vlastnosti a dlouho se používá jako přírodní prostředek proti úzkosti a nespavosti. Pití heřmánkového čaje před spaním může pomoci relaxovat a zlepšit kvalitu spánku.

- Meduňka - má relaxační účinky a je často doporučována při nerovném napětí a problémech se spánkem. Můžeme využít esenciální oleje na inhalaci.

- Levandule - esenciální olej z levandule může mít uklidňující účinky. Může se aplikovat na polštář, použít esenciální olej v difuzéru, provonět místnost nebo použít roll-on.

- Kozlík lékařský - kozlík je známý pro své sedativní účinky a je často požívám při nespavosti, úzkosti a nervovém napětí.

- Magnézium - hořčík pomáhá uvolnit svaly  a uklidňuje nervový systém, což může zlepšit kvalitu spánku. Nedostatek hořčíku může vést k nespavosti a úzkosti. Lze ho používat ve formě doplňků stravy nebo přirozeně doplňovat potravinami bohatými na hořčík, jako jsou listová zelenina, ořechy, semena nebo celozrnné obiloviny.

- Tryptofan a HTP - Tryptofan je esenciální aminokyselina, která podporuje produkci serotoninu, jenž je klíčový pro spánkový cyklus. Najdeme ho v potravinách jako je krůtí maso, mléčné výrobky, ovesné vločky a banány. 5-HTP (5-hydroxytryptofan) je přírodní derivát tryptofanu, který podporuje tvorbu serotoninu a může také pomoci zlepšit spánek, zvláště při nespavosti spojené s úzkostí.

- L-theanin - je to aminokyselina obsažení v zeleném čaji, která podporuje relaxaci a snižuje úzkost, aniž by způsobovala ospalost během dne. Může zlepšit kvalitu spánku tím, že snižuje stres a napětí.

- Glycin - aminokyselina, která může pomoci zlepšit spánek tím, že snižuje tělesnou teplotu a podporuje hlubší fáze spánku. Glycin lze užívat ve formě doplňku stravy nebo ho získat  z potravin, jako je želatina.

- CBD - je jedním z hlavních kanabionidů nacházející se v rostlinách konopí a je znám svými terapeutickými účinky bez psychoaktivního účinku. Pomáhá regulovat základní tělesné funkce, jako je nálada, chuť k jídlu, bolest, imunita nebo spánek. CBD může pomoci při nespavosti a dalších poruchách spánku tím, že podporuje relaxaci a zklidňuje tělo. Nejčastější formy podávání CBD jsou oleje a tinktury, které se dávkují  kapátkem přímo pod jazyk, kapsle a tablety, čaje, e-liquidy a inhalace a také v cukrovinkách.

Kvalitní spánek je jedním  z nejdůležitějších pilířů lidského zdraví, stejně jako vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita. Spánek hraje důležitou roli v regeneraci těla, obnově energie a udržování správné funkce mozku. I přesto je často zanedbáván a při dlouhodobém nedostatku může mít vážné důsledky na fyzické i duševní zdraví. Sami dobře víme, že pokud se dobře nevyspíme, nemáme energii, náladu, naše imunita je oslabena a nedokážeme se na nic koncentrovat. Péče o spánek je klíčem k udržení celkové vitality a dobré nálady.